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臀大肌的训练动作名称

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健美操十大技术?

臀大肌的训练动作名称 第1张

动作一:直立伸展

要求:双脚并拢,脚尖可稍向外展,收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置(不能向前或向后倾斜),双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。

肩膀下沉,眼睛平视前方,下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸,保持3-5分钟。

目的:首先要把身体的不良姿态纠正,这样才可以有最佳的训练效果。

动作二:三角肌训练

要求:双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2-3分钟。

目的:可很好地调节肩膀整体的轮廓及外观。

动作三:三头肌训练

要求:俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧,慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开,保持2-3分钟。

目的:可很好地收紧松弛的肌肉,更好地修饰手臂线条。

动作四:侧腰练习

要求:双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次,再保持10-15秒。

目的:能很好的收紧腰线。

动作五:提膝练习

要求:单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

目的:能很好的改善骨盆区域的围度。

动作六:侧腹及侧腰练习

要求:身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。

目的:能很好的收紧腰线。

动作七:单腿下蹲练习

要求:背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条。

动作八:俯撑控制练习

要求:俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

目的:锻炼腹部的全部肌肉。

动作九:夹胸练习

要求:双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

如何锻炼臀大肌?

方法一:俯卧直腿上摆,类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

方法二:站姿直腿上摆,拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。

方法三:仰卧桥式挺臀,综合的锻炼方法,但主要锻炼臀大肌。

方法四:仰卧挺臀,和仰卧桥式挺臀类似,动作幅度更大, *** 臀大肌更深。

方法五:跪姿屈膝抬腿,简便易行,效果好,有氧健身训练中非常流行。

方法六:跪姿举臀抬腿,涉及臀部,腹部,下背部,但主要用来锻炼臀部。

方法七:综合训练法,一般锻炼大腿,后腰都会锻炼到臀大肌,通过部分动作调整,锻炼重心会向臀大肌倾斜。

翘臀怎么练出来?

你好,很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了,作为一名有近20年健身领域经验的老铁,我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作,没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来,我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现,最大的问题,其实是臀部肌肉训练感受弱,这表现在两点:

一是明明想练翘臀,却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了,但不够翘,练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划,不然那么多的动作该怎么编排?想练翘臀的同学们头都大了吧!

具体动作我不赘述了,参考其他回答吧,我来帮忙制定个计划供参考。如果说,臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度;那臀中肌,就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑,除了选对高效的训练动作,和执行科学的训练计划,训练前正确热身和激活目标肌肉,训练中念动一致,训练后正确拉伸,都是保证良好的训练效果的关键!

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划,第一个动作是弹力带侧向行走,主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度,侧向走又是臀中肌的主要运动方式,臀腿训练前做这个动作,可以高效激活臀部整体,大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度,避免练臀却粗腿的窘境,可以达到臀部训练事半功倍的效果!

训练中臀部顶峰收缩!

臀部训练中,建议髋关节在超伸状态下,每个动作的每一次的顶点,充分积压臀肌,所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感,再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要,翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量,而不是训练次数。维持这个状态可以更好 *** 臀部,如果没有挤压过程的话,就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉,整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果,还是建议有条件的小伙们走进健身房,慢慢尝试用大重量来训练,推荐做深蹲、臀推、硬拉等等,这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸,也是更好更快获得翘臀有效方法,这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群,尤其是臀中肌有很好的拉伸效果;需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸,每侧做2-4组,每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块,专注分享自己近20年的健身领域经验,如果我的回答对您有帮助的话,欢迎点赞、转发、评论、关注哦~谢谢!

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普拉提圈经典36个动作?

骨盆卷起

主要参与肌肉:腹肌、腘绳肌、臀大肌

运动目标:增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。

?仰卧平躺,膝关节屈曲,双脚分开至与髋同宽,双臂放松置于身体两侧,掌心向下,保持骨盆处于中立位置。

?吸气时准备,呼气时收缩核心,骨盆开始卷起,脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持,骨盆此时应保持最大限度的后倾,练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。

?呼气,同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱,直到尾椎骨触及垫子。

单腿抬起

主要参与肌肉:腹肌和髋屈肌

运动目标:增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。

?膝关节屈曲,仰卧,双腿平行,双臂放松,置于身体两侧,手掌向下,保持骨盆处于中立位置。

?呼气时,一条腿抬至呈桌面姿势(髋关节和膝关节均屈曲 90 度)。

?吸气,将腿放回垫子,返回起始姿势。同一条腿重复5~10次或两腿交替进行此动作,以提升骨盆稳定性,增强其功能。

仰卧脊柱旋转式

主要参与肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)

运动目标:增强脊柱扭转能力,以腹斜肌为主的腹肌控制力,以及腰椎-骨盆的稳定性。

?仰卧,双腿呈桌面姿势,踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形,掌心向上,腰椎向下压垫子,保持轻微的骨盆后倾。

?吸气,扭转脊柱,移动骨盆,将双腿朝一侧降低。

?呼气, 进一步收紧腹部,然后回到起始姿势。换另一侧练习。

胸部抬起

主要参与肌肉:腹肌

运动目标:增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。

?以骨盆中立位置仰卧(如能忍受并可做到),双膝弯曲,双腿平行,双脚分开至与髋同宽,双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。

?吸气,收缩核心,然后呼气,将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱,直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气,保持躯干高度不变,进一步收紧腹部。

?呼气,降低头部和胸部,回到起始姿势,同时保持腹部收紧,不要放松。

胸部抬起旋转式

主要参与肌肉:腹肌(主要是腹斜肌)

运动目标:增强腹部力量,尤其是腹斜肌力量,腰椎-骨盆稳定性,以及脊柱扭转能力。

?将胸部提升至高位时呼气,同时以下背部为轴将上半身向一侧扭转。

?吸气,使上半身回到起始姿势,然后再次呼气,以下背部为轴将上半身向另一侧扭转。

?吸气,使上半身转回起始姿势。在整个练习过程中,保持躯干抬升的高度不变。

百次拍击

主要参与肌肉:腹肌

运动目标:增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。

?起始姿势为仰卧,双腿呈桌面姿势,双臂伸直举过头顶。

?呼气,抬起双臂、头部、胸部,同时伸直双腿,双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气,确定核心,保持姿势。

?呼气时,双臂小幅度上下拍击垫面 5 次,然后吸气时再拍击5次。

哪个动作最能锻炼全身最多的肌肉?

要求是练到全身,但并没说是要长力量还是肌肉,那么在此我就引入功能性训练的概念。

首先,谈一谈什么是功能性训练中的动作分类(如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的,那你只是摸到了它的皮毛)。功能性训练的动作模式一般可分为8类:1.蹲(含深蹲、弓步、跳跃)2.抬(把物体从地面抬起,如硬拉)3.推(水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程)4.拉(水平拉——锯木头、垂直拉——引体)5.身体旋转(伐木、球类挥拍,其实抗旋转能力也很重要)6.砸(抡大锤、砸球)7.搬运物体(搬沙发、移动伤员、农夫行走)8.步法与移动(跑步、游泳等)。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型,做到相应的训练也就算是练到全身,全面发展了。

如果在健身房,我推荐如下动作:

1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲(前蹲较难),属于蹲类动作,王者训练动作。

2.硬拉,属于抬类动作,王者训练动作

3.引体,属于拉类。

4.高翻,王牌爆发力动作(下半身三关节伸展),运动员都练,但难度较高。

5.弓步蹲,蹲类动作,较深蹲而言功能的迁移更好(人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势)

6.农夫行走,属于搬运物体,王牌体能储备动作,极佳的刷脂利器,增强核心与握力。

7.哑铃抓举,相对容易的爆发力动作(下半身三关节伸展),将重物瞬间举过头顶。

8.高拉,较容易的爆发力动作(比高翻容易),又属于拉类动作,还能练到肩背。

9.军事推举,属于推类动作,而且功效迁移好于卧推。

10.过顶深蹲,优化动力链,全身多肌群等长收缩发力。

11.卧推,力量举三项,属于推类动作。

12.旋转对墙抛药球,身体旋转的动作。

就先列12个吧,其实有些训练(如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等)也很好,但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作,你基本可以说是身体全面发展了。

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